Points clés
🔁 Augmenter la fréquence d'entraînement du muscle ciblé est souvent la stratégie la plus efficace.
📈 Hausser légèrement le volume hebdomadaire, sans surcharger, favorise l’adaptation.
🎯 Accentuer la connexion cerveau-muscle améliore l’activation des fibres du muscle faible.
⚖️ Corriger les déséquilibres posturaux ou techniques peut débloquer une croissance limitée.
🧬 Le facteur génétique existe, mais il peut être largement contourné par des stratégies intelligentes.
🔄 Changer le type de stimuli (angles, tempos, variantes) peut relancer la progression.
Principales informations
🔁 Fréquence accrue = meilleure stimulation cumulative
Selon la science, entraîner un muscle 2 à 3 fois par semaine (au lieu d’1 seule fois) permet d’augmenter la synthèse protéique globale sur la semaine. Cela évite aussi une récupération excessive entre les séances.
Important, cela ne veux pas dire tripler le volume.
Exemple : Si vous êtes en split avec un séance pectoraux/triceps et que vous faites 10 à 12 séries pour vos pectoraux, vous pouvez passer en upper/lower et donc 2 fois pectoraux dans la semaine et donc split en 2 séances de 6 séries
📈 Volume hebdomadaire : viser +20 à% pour le muscle faible
L’ajout progressif de séries efficaces (en général 2 à 4 de plus par semaine) pour un muscle en retard peut suffire à stimuler sa croissance. Attention à ne pas dépasser les capacités de récupération. Se tips est valable si tu es débutant ou début d'intermédiaire intermédiaire.
Important à noter que parfois, rajouter du volume pour du volume est contre-productif
🎯 Connexions neuromusculaires et contrôle moteur
Les études EMG montrent que certaines personnes activent très mal certains muscles. Travailler lentement, avec un focus mental volontaire, améliore la qualité de la contraction. Ex : ressentir les pectoraux plutôt que pousser simplement en développé couché.
⚖️ Technique, mobilité et posture : la base oubliée
Un point faible peut parfois venir d’un mauvais recrutement dû à une technique bancale (ex. triceps dominant sur les pectoraux), à des restrictions de mobilité, ou à un déséquilibre postural (épaule en avant, bassin incliné…).
🧬 Génétique : influence mais pas fatalité
Certaines zones répondent naturellement moins vite, mais cela ne signifie pas qu’elles ne peuvent pas rattraper le reste. La variabilité interindividuelle existe, mais l’environnement (plan, effort, régularité) domine sur le long terme.
🔄 Varier les angles, les tempos, les contractions
Changer les exercices, amplitudes, vitesses d’exécution ou types de contraction (isométrique, excentrique, explosive) permet de stresser le muscle différemment. Cela évite l’adaptation stagnante et réveille la progression.
Exemple : pectoraux faire 6 séries avec un focus haut de pec - un focus bas de pec et un focus global. 2 exo à forte tension d'étirement donc un soit en excentrique ralenti ou pausé 2 sec et un exo à forte tension de contraction effectuer de avec un tempo rapide.