Points clés
L’intensité d’entraînement dépend de l’intention, pas uniquement de la prise de produits dopants.
Les lois de l’hypertrophie sont identiques pour les pratiquants naturels et les dopés.
Le volume minimal efficace commence à 4 séries par groupe musculaire/semaine.
La fréquence d’entraînement doit être adaptée à la récupération individuelle et n’est pas strictement hebdomadaire.
Les fibres musculaires de type 1 peuvent aussi hypertrophier, pas seulement les fibres type 2.
Insights clés
L’intensité relève de l’effort mental plus que des produits dopants
L’idée que les dopés peuvent simplement « forcer » plus avec moins d’intensité est fausse. L’intensité est liée à l’intention réelle de pousser la charge, indépendamment de la prise de substances. Certains naturels peuvent donc fournir plus d’intensité que des dopés s’entraînant avec un niveau d’effort moindre, souvent lié à des facteurs psychosociaux (ego, motivation).
Les adaptations nerveuses précèdent souvent les adaptations musculaires chez les débutants
Lorsqu’un pratiquant commence, ses gains initiaux sont surtout dus à une meilleure connexion neuromusculaire, lui permettant d’activer plus efficacement les muscles. Cela explique pourquoi la plage idéale de répétitions au départ est plus élevée, et pourquoi la force neuromusculaire est un prédicteur important de la progression.
Les recommandations scientifiques évoluent : 6-15 répétitions, voire jusqu’à 30 à l’échec contrairement à l’ancienne croyance que les séries longues ne sont pas efficaces, la science moderne montre que l’hypertrophie se produit aussi avec de très hautes répétitions à l’échec, sauf qu’une bonne exécution et une véritable volonté d’atteindre l’échec sont indispensables pour maximiser la stimulation musculaire.
Le temps de repos ne doit pas être excessif ; le souffle est un bon indicateur de récupération
Le mythe du repos long (5-6 minutes) entre séries hypertrophiques n’est pas systématiquement justifié. Un temps de repos d’1 à 3 minutes est souvent suffisant, et en fonction du type d’exercice (monoarticulaire vs polyarticulaire) et de la fatigue induite, ce temps peut être ajusté. L’attente trop longue peut refroidir les muscles et réduire l’efficacité de la séance.
Le volume d’entraînement est dynamique et s’adapte au niveau : il augmente puis diminue à l’extrême
À mesure qu’on progresse, il est logique d’augmenter le volume d’entraînement pour continuer à solliciter les muscles et provoquer leur croissance. Cependant, à très haut niveau, le volume doit être réduit en raison de besoins plus longs en récupération, évitant le surentraînement.
La fréquence d’entraînement est personnelle et dépend de la récupération, plus qu’une périodicité hebdomadaire stricte
La récupération musculaire dépend du niveau, de la génétique et du reste de la vie (stress, sommeil). Une fréquence optimale s’ajuste donc continuellement, expliquant pourquoi certaines personnes fonctionnent mieux sur des cycles non conventionnels (9-10 jours, etc.).
Les fibres musculaires de type 1 peuvent hypertrophier, même si les études traditionnelles privilégient principalement les fibres type 2
La majorité des recherches se sont concentrées sur les charges lourdes (>70% de la charge maximale) qui recrutent majoritairement les fibres rapides (type 2). Cependant, les fibres lentes (type 1) participent aussi à l’hypertrophie, notamment avec des charges plus légères et un volume élevé, et leur rôle ne doit pas être ignoré dans la programmation complète