Les bases de la nutrition

Points clés

🥩 L’apport en protéines est fondamental : viser environ 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel par jour pour optimiser l’hypertrophie.

📊 La répartition des repas compte : consommer 3 à 6 repas par jour contenant chacun 20 à 40 g de protéines maximise la synthèse protéique.

⏱️ Le timing post-entraînement n’est pas urgent, mais manger dans les 2 heures aide à optimiser la récupération.

🍚 Les glucides sont essentiels pour soutenir la performance, surtout lors d'entraînements à volume ou intensité élevés.

🥑 Les lipides ne doivent pas être négligés : maintenir un apport >0,8 g/kg/j pour soutenir les fonctions hormonales.

💧 L’hydratation impacte directement la performance et la récupération. Même une déshydratation légère réduit la force et l’endurance.

Principales informations

🥩 Protéines : le socle de la construction musculaire

La science recommande entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, selon l’intensité de l’entraînement et l’objectif. Ce seuil permet de maximiser la synthèse protéique tout en évitant les excès inutiles. Il est également important de noté que plus le % de BF est bas, plus il est inutile de dépasser 2g

📊 Répartition protéique optimale sur la journée

Les études montrent qu’une distribution uniforme des apports protéiques (ex : 4 repas de 30 g) stimule davantage l’anabolisme que deux gros repas. Les collations riches en protéines peuvent ainsi jouer un rôle stratégique. Il est important de comprendre ici que c'est juste de l'optimisation voir de la suroptimisation le total de protéines, sera toujours le plus important.

⏱️ Fenêtre post-entraînement : pas urgente, mais utile

La notion de "fenêtre anabolique" s'est assouplie. Il est préférable de manger un repas riche en protéines et glucides dans les 3-4 heures post-effort, mais la régularité des apports dans la journée reste prioritaire.

🍚 Glucides : carburant indispensable

Les glucides sont la principale source d’énergie musculaire. Un apport adapté (3 à 6 g/kg/j) soutient les performances, retarde la fatigue et favorise la récupération. Les régimes trop faibles en glucides peuvent nuire à l’hypertrophie. 
A noter que les glucide le soir peuvent favoriser le sommeil.

🥑 Lipides : équilibre hormonal et récupération

Les lipides (graisses) ne doivent pas être négligés. Un apport insuffisant peut réduire la testostérone et nuire à la récupération. L’objectif : au moins 20-30 % des calories totales, avec une priorité sur les bonnes graisses (oméga-3, mono-insaturés).

💧 Hydratation : le facteur oublié mais essentiel

Une déshydratation de seulement 2 % peut entraîner une baisse notable de la force et de l’endurance. Boire régulièrement tout au long de la journée, et plus en cas d’effort ou de chaleur, est crucial pour l’efficacité musculaire.

 Calories​ : Perte - Maintient - Surplus

 Si tu veux toi aussi calculer tes calories voici la formule simplifiée :
MB ≈ poids × 22(pour une femme) x24 (pour un homme) = NB kcal/jour
MB x facteur d'activité = besoin calorique journalier 
On considère ici que vous faites entre 3 et 5 séances intense de musculation par semaine. 
exemple : si tu fait 60kg avec 3-4 séance de sport par semaine et 5k pas/j pour une femme
60x22 = 1320             1320x1.35 = 1782kcla par jour à consommer pour maintenir le poids
ps : se ne sont que des estimation vous pouvez très bien être entre 2 estimations
Une fois votre résultat obtenu, simple vous avez 2 solution soit maintient soit perte/surplus dans le second cas 2 options également soit rapide soit lente donc vous ajoutez/enlevez entre 150kcal et 300kcal par jour (bien-sûr vous pouvez toujours faire un entre-deux et adapter selon vous)
Etape finale : pesez-vous tous les 10 jours pour voir si vous êtes sur la bonne voie.
Une fois que votre poids ne monte plus ou ne descend plus il faut tout recalculer avec vos nouveau poids et éventuellement nouveau facteur d'activité si vous avez changer votre niveau d'activité.
Astuce : il se peut que votre poids d'une semaine sur l'autre soit stagnant car se n'est pas un processus linéaire à 100%